I dagens moderna samhälle är vi mer upptagna än någonsin. Vi är ständigt på språng, så det är inte konstigt att många av oss vill ha mer energi. Du kanske har hört talas om energigivande B12-tillskott och till och med B12-injektioner – men är de bra för ämnesomsättningen? Och är B12 den enda vitamin vi bör tänka på, eller finns det andra B-vitaminer som är lika viktiga?
Vad är B-vitaminer?
Vitamin B12 och B6 är de B-vitaminer som brukar få mest uppmärksamhet, men det finns faktiskt åtta olika B-vitaminer.
Dessa är:
- B1 - tiamin
- B2 - riboflavin
- B3 - niacin
- B5 - pantotensyra
- B6 - pyridiner
- B7 - biotin
- B9 - folater (folsyra)
- B12 - kobalamin
Tillsammans har B-vitaminerna livsviktiga uppgifter i kroppen, som att förse oss med energi, bryta ner aminosyror samt transportera runt syre och näringsämnen i kroppen. Alla åtta är viktiga, men hur mycket du behöver av varje vitamin beror på din kroppstyp och allmänna hälsa. Personer med vissa hälsotillstånd kan till exempel behöva mer av vissa B-vitaminer, och för gravida kvinnor är det viktigt att få i sig tillräckligt med folsyra.
Hur ger vitaminer energi, och var finns B-vitaminerna?
Innan vi går igenom vilka B-vitaminer som är bäst för energi, ska vi titta på var B-vitaminerna egentligen finns och vad de har för funktioner i kroppen.
Tiamin (B1)
Funktion: Tiamin är viktigt för omsättningen av glukos, och hjälper därför kroppen att omvandla kolhydrater till energi. Den är även viktig för nerver, muskler och hjärtats funktion. Dessutom har den betydelse för flödet av elektrolyter in och ut i muskel- och nervceller.
Källor: Spannmål, jäst, nötkött, fläskkött, nötter, fullkornsprodukter och baljväxter. Finns även i blomkål, apelsin, sparris, ägg och potatis.
Riboflavin (B2)
Funktion: Riboflavin är också av betydelse för energiproduktionen, och liksom andra B-vitaminer är den vattenlöslig. Dessutom förser den kroppen med syre och hjälper den att bryta ner och omvandla kolhydrater, proteiner och fetter till energi. Vissa menar även att den är bra för synen och för en hälsosam hud.
Källor: Vitaminberikade spannmålsprodukter, ris, ägg, gröna bladgrönsaker, njure, lever, magert kött och lättmjölk.
Niacin (B3)
Funktion: Man tror att niacin sänker kolesterolvärdet och stärker hjärnans funktion. Niacin bidrar även till vårt allmänna välbefinnande eftersom den spelar en viktig roll i många livsviktiga kroppsfunktioner som matsmältningen samt för huden och nervsystemet. Forskare har även utfört studier som tyder på att vitaminen kan vara till hjälp vid allvarliga hälsotillstånd.
Källor: En av de bästa niacinkällorna är lever. Om du inte gillar lever, finns niacin även i kyckling, tonfisk, kalkon, lax, sardeller, fläskkött och nötfärs. Till de vegetariska niacinkällorna hör jordnötter, avokado, råris och fullkornsvete.
Pantotensyra (B4)
Funktion: Pantotensyrans (vitamin B4) viktigaste uppgift är att bilda blodkroppar och omsätta maten till energi. Den bidrar även till en hälsosam matsmältning, hälsosam hud, hår och ögon, samt bildandet av köns- och stresshormoner i binjurarna.
Källor: Liksom flera andra B-vitaminer finns vitamin B4 i inälvsmat som lever och njure. Du hittar den även i nötkött, ägg, skaldjur, kyckling, fullkornsprodukter, pumpafrön, kikärter och solrosfrön.
Pyridiner (B6)
Funktion: Denna vitamin är viktig för omsättningen av protein, fett och kolhydrater (och därmed energi), samt för bildandet av röda blodkroppar och signalsubstanser. Mycket forskning har gjorts på denna vitamin, och vissa studier visar att den kan stärka hjärnans funktion, motverka illamående under graviditeten och förbättra hjärthälsan.
Källor: Spannmål, bönor, kött, ägg och lever.
Biotin (B7)
Funktion: Biotin, även känt som vitamin B7 (tidigare vitamin H), är också viktig för olika kroppsfunktioner. Det finns mycket som tyder på att biotin främjar hårväxten samt hälsosamma naglar och hud, även om det inte finns tillräckligt mycket forskning som bekräftar påståendet.
Källor: Äggula, inälvsmat, nötter, nötsmör, sojabönor, fullkornsprodukter, blomkål, bananer och svamp.
Folater (folsyra – B9)
Funktion: Du har säkert hört talas om folsyra, men kanske visste du inte att den ingår i B-vitaminfamiljen. Folater är livsviktiga för att bilda och reparera DNA samt bilda röda blodkroppar. Det är viktigt att gravida kvinnor tar folsyra som kosttillskott, eftersom det främjar cellbildningen hos både mamman och fostret.
Källor: Spenat, grönkål, brysselkål, bönor, baljväxter, jäst, koncentrerad köttbuljong, kyckling, skaldjur, lever, apelsin och fullkornsprodukter.
Kobalamin (B12)
Funktion: B12 är kanske den ”kändaste” B-vitaminen av alla, eftersom den har ett antal mycket viktiga funktioner i kroppen. B12 ansvarar för bildandet av röda blodkroppar samt för nervvävnadens hälsa. Tillsammans med folater spelar den en viktig roll i bildandet av DNA. Låga nivåer av vitamin B12 kan leda till blodbrist, med allvarlig trötthet som följd.
Källor: Nötkött, lever, kyckling, fisk, skaldjur, lättmjölk, ost och yoghurt. Även ägg och vitaminberikade frukostflingor.
Vilka är de bästa B-vitaminerna för energi?
Är någon B-vitamin särskilt viktig för att ge energi och lindra stress? Svaret är att samtliga B-vitaminer är viktiga, och alla rekommenderas att äta en balanserad kost med några av de B-vitaminrika livsmedel som listas ovan. Dessa tre vitaminer ger oss emellertid en extra dos energi.
Tiamin (B1)
Tiamin används av nästan varje cell i kroppen och är livsviktig för ämnesomsättningen. De flesta får i sig tillräckligt genom en balanserad kost, men om du har särskilda hälsoproblem kan det vara värt att fråga en läkare om du bör ta tillskott.
Pyridiner (B6)
B6 behövs för att omvandla lagrad energi (glykogen) till blodsocker (glukos), och ger därmed energi. Tala alltid med en expert innan du bestämmer dig för att ta ett vitamintillskott.
Kobalamin (B12)
B12 producerar DNA och röda blodkroppar, främjar nervsystemets hälsa och bidrar till förnyelsen av andra celler och vävnader i kroppen. Ett av de tidiga tecknen på B12-brist är trötthet, och personer med långvariga hälsoproblem löper större risk att drabbas av B12-brist. Om du känner dig trött trots att du äter en balanserad, B-vitaminrik kost, bör du prata med en läkare om att ta kosttillskott.
Alla B-vitaminer är viktiga för energiproduktionen och vårt allmänna välbefinnande.
Se även resten av våra näringsprofiler, till exempel för protein och D-vitamin.
