Du kanske har hört folk prata om ”växtbaserad kost”, men varför är det bra att äta fler växtbaserade måltider? För det första är det ett enkelt sätt att göra en insats för miljön (vilket du kan läsa mer om här), och för det andra är det ett perfekt sätt att prova frukter och grönsaker du kanske inte smakat på tidigare. Dessutom är det ett tillfälle att vara kreativ i köket!
Här kommer fem läckra recept som jag hoppas kommer att inspirera dig till att äta fler växtbaserade måltider.
GRÖT MED BANAN, JORDNÖTSSMÖR OCH KANEL
Fördelar med receptet: Supersnabbt och praktiskt att laga under veckan.
Recept
Ingredienser
- 5,5 dl havregryn
- 2,5 dl kokosmjölk
- 1 tsk lönnsirap eller honung
- 1 tsk kanel (+ lite extra till garneringen)
- 1 hel banan
- 1 msk jordnötssmör
Tillagning
- Värm kokosmjölk, havregryn, kanel och lönnsirap (honung) i en kastrull på medelvärme. Rör regelbundet tills gröten är tjock och krämig (cirka 5–6 minuter).
- Medan gröten kokar skär du bananen i skivor.
- Servera den varma gröten i en skål och toppa med skivad banan och jordnötssmör. Om du gillar kanel kan du strö lite över gröten.
Tips: Strö över lite blåbär för extra smak.
TOAST MED RÖKIGA BÖNOR
Fördelar med receptet: Ta en paus från vita bönor i tomatsås på burk, och gör dina egna i stället! Prova receptet en helg när du har gott om tid, så kan du värma bönorna under veckan för en snabb frukost.
Recept
Ingredienser
- 2 skivor fullkornsbröd
- 1 burk krossade tomater
- ½ lök, tunt skivad
- 1 vitlöksklyfta, pressad
- ½ tsk paprikakrydda
- ½ tsk flingor av chipotlechili
- ½ tsk farinsocker
- 1 burk stora vita bönor
Tillagning
- Hetta upp olivolja i en liten kastrull och tillsätt löken. Stek löken tills den är mjuk och tillsätt sedan vitlöken. Tillsätt krossad tomat, socker, paprikakrydda och chiliflingor. Smaka av med salt och peppar.
- Blanda allt innan du tillsätter bönorna och låt ingredienserna sjuda tills konsistensen tjocknat. Rosta brödskivorna och tillsätt sedan bönorna. Smaklig måltid!
Tips: Om du inte gillar stark mat kan du utelämna chipotleflingorna. Strö persilja över bönorna för extra smak.
VARFÖR ÄR DET BRA FÖR MIG?
Om du övergår till en växtbaserad kost är det viktigt att försäkra dig om att du äter tillräckligt med proteiner. Baljväxter är proteinrika, så även om du väljer pintobönor eller kikärter i stället, får du fortfarande i dig massor av proteiner. Fullkornsbröd är nyttigare än vitt bröd eftersom det innehåller mindre snabba kolhydrater, så försök välja bröd med fullkorn eller frön.
FULLKORNSTOAST MED AVOKADO, VARMA CHERRYTOMATER OCH PUMPAFRÖ
Fördelar med receptet: Det bästa med det här receptet är att du kan hålla det enkelt med bara avokado, eller toppa med ugnsbakade tomater om du har mer tid.
Recept
Ingredienser
- 1 avokado
- 5–6 körsbärstomater
- 1 skiva fullkornsbröd
- 1 tsk chiliflingor eller paprikakrydda
- 1 tsk olivolja
- En näve pumpafrön
Tillagning
- Ugnsrosta körsbärstomaterna på 180 °C i 5–6 minuter
- Under tiden mosar du avokadon och blandar med olivolja och chiliflingor eller paprikakrydda
- Rosta brödet och bre på avokadoröran
- Toppa med ugnsrostade körsbärstomater och strö över pumpafrön. Smaklig måltid!
Tips: Gör i ordning avokadon i förväg och ät den under veckan.
SÖTPOTATISBIFFAR MED ÖRTSTEKT SVAMP
Fördelar med receptet:
Det här receptet är perfekt att laga i förväg och ta med till jobbet. Dela upp i matlådor, så är lunchen fixad! Toppingen kan varieras efter vad du tycker om och vad du har i kylen. Snabbt, enkelt och väldigt flexibelt!
Recept
Ingredienser
- 2 msk chiafrön
- 250 ml kokosmjölk
- 1 tsk kokosyoghurt
- 1 tsk dadelsirap (eller honung)
- 1 tsk kanel
- En näve kokoschips
- ½ mango, skuren i bitar
Tillagning
- Blanda chiafrön, kokosmjölk, kokosyoghurt, dadelsirap och kanel. För över blandningen till en försluten behållare (eller flera små behållare)
- och låt stå i kylen över natten (minst 8 timmar).
- Toppa med kokoschips och mango.
Tips: Välj topping efter vad du har i kylen eller skafferiet.
SÖTPOTATISBIFFAR MED ÖRTSTEKT SVAMP
Fördelar med receptet: Njut av frukosten på helgen. Sötpotatis är läckert och härligt mättande, här i form av biffar med örtstekt svamp. Perfekt för dig som gillar rårakor!
Recept
Ingredienser
- 1 stor sötpotatis
- 1 msk olivolja
- 1 msk rismjöl
- Salt och peppar
- Vita och bruna champinjoner
- Olivolja
- Oregano
- 2 vitklösklyftor
Tillagning
- Skala sötpotatisen och dela den på hälften – då blir den lättare att riva. Ta fram en stor skål och riv sötpotatisen över en kökshandduk. Kläm sedan ut så mycket vätska du kan. Lägg över i skålen. Tillsätt en matsked rismjöl, en stor skvätt olivolja, en finhackad vitlöksklyfta, salt och peppar. Blanda ihop ingredienserna.
- Hetta upp olivolja i en stekpanna till hög temperatur. Ta en näve av sötpotatisblandningen och forma den till en rund biff. Lägg över biffen i den heta oljan och upprepa tills du använt hela blandningen. Om biffarna inte håller ihop ordentligt kan du tillsätta mer olivolja. Stek biffarna i 3 minuter på varje sida (fortfarande på hög värme) tills de är lätt brunstekta på utsidan. Om dina biffar är tjocka kan de behöva stekas längre. Försök att inte flytta runt biffarna så mycket för att undvika att de går sönder. Vänd bara på dem när ena sidan är klar.
- Medan biffarna tillagas tillsätter du olivolja och en pressad vitlöksklyfta i en annan stekpanna. Stek i 1 minut och tillsätt sedan svampar och oregano. Stek tills svamparna är mjuka.
- Servera dina biffar med svampen och njut.
Tips: Du kan toppa med mosad avokado eller tomater för extra färg.
